خطوات لنوم صحي ومريح في رمضان

أخذ قسط يومي كافٍ من النوم مطلب صحي أساسي للجسم. ووفق إرشادات المؤسسة القومية للنوم بالولايات المتحدة، يحتاج الشخص البالغ إلى ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم في اليوم.

اضطراب النوم

ولكن بعض الصائمين يعانون خلال شهر رمضان من الأرق والاضطرابات الأخرى للنوم. وثمة أسباب عدة لذلك، منها:

• انخفاض مستوى النشاط البدني. يعتبر ارتفاع مستوى النشاط البدني بالحركة والتنقل وممارسة الرياضة المعتدلة، من أقوى محفزات النوم. ولذا يعد انخفاض النشاط البدني سببًا رئيسيًا وراء اضطرابات النوم خلال شهر رمضان، لأن البعض يميل إلى تقليل حركة الجسم بشكل كبير، وهو ما يتأثر به إيقاع الجسم الطبيعي ويتسبب في الأرق الشديد حينئذ.

• جفاف الجسم. الجفاف الذي يعتري الجسم جراء قلة تناول السوائل سبب رئيسي آخر في اضطرابات النوم. وإحدى آليات ذلك هي تدني تدفق الدم والأكسجين معه، إلى الدماغ والعضلات، ما يتسبب في صعوبة ارتخاء العضلات لتسهيل النوم على الإنسان.

• عدم تناول وجبات صحية. الإكثار من تناول الحلويات والمشروبات المحلاة بشكل عالٍ، وعدم تناول وجبات طعام تحتوي على عناصر غذائية مهمة بشكل كاف، هو مما يشعر الجسم بالخمول وعدم الارتياح، ويرهق الدماغ بكثرة السكريات المضافة. وبالتالي تحصل اضطراب النوم، لأن النوم بحاجة إلى جسم مفعم بالحيوية المستمدة من التغذية الصحية وممارسة النشاط البدني المعتدل.

• نمط النوم غير المناسب. ودون أسباب واضحة، تتغير لدى البعض، وبشكل مفرط، عادات النوم خلال شهر رمضان. ومن مظاهر ذلك الاستيقاظ طوال الليل، دون ممارسة أنشطة بدنية، بسبب الأنشطة الاجتماعية، والتي غالبًا ما تستمر حتى وقت متأخر من الليل، مما يؤدي إلى تغيير عادات النوم والأكل. ثم خلال النهار، يحدث الاستغراق في النوم بشكل مفرط، مما يؤدي إلى تعطيل نمط النوم لدى الشخص. وبهذا خلال الشهر الفضيل، تتعطل مواعيد النوم الطبيعية، وهذا يمكن أن يزعج إيقاع الساعة البيولوجية ويؤثر على صحة المرء العامة بعدة طرق.

آثار قلة النوم

إن حصول الصائم على قسط كاف من النوم مهم في الحفاظ على صحته اليومية وعافيته وقدرته العامة على إتمام شعيرة الصوم والعمل بشكل جيد طوال اليوم. وفيما يلي بعض الآثار الأكثر شيوعًا لقلة النوم عند الصائم:

• الصداع وتقلبات المزاج. والجسم الطبيعي يحافظ على إيقاع الساعة البيولوجية، وهي ساعة داخلية تعمل على مدار 24 ساعة، وتلعب دورًا مهمًا عندما نغفو ونستيقظ. ويمكن لأي تغييرات في نمط نومنا أن تعطل هذا الإيقاع الطبيعي والضروري للراحة النفسية والبدنية وراحة الدماغ. وبالتالي، غالبًا ما يؤدي ذلك الاضطراب إلى تقلبات المزاج، وبالنسبة للبعض، تجعلهم أكثر عرضة للإصابة بالصداع والصداع النصفي، وحتى اضطرابات ضغط الدم.

• تدني قدرات الوظيفة المعرفية للدماغ. الحصول على الراحة الدماغية الكافية بالنوم، يساعد على التفكير بوضوح، والاحتفاظ بالمعلومات واسترجاعها، والتعامل بشكل ملائم. وعندما لا نحصل على قسط كاف من النوم، يصبح من الصعب التركيز وإيلاء الاهتمام الكامل، وتتباطأ أوقات رد فعلنا، ويمكن أن تتأثر قدراتنا الإبداعية في حل المشكلات.

• زيادة وزن الجسم. وعند اضطراب النوم خلال فترة شهر الصوم، تحصل عدة تغيرات في الهرمونات التي تتحكم في الشهية والجوع. وتظهر بشكل زيادة المعاناة من الجوع في أواخر ساعات النهار، ما يؤثر على التفكير فيما سيتناوله الصائم من أطعمة عند الإفطار، مما يؤدي غالبًا إلى الاستسلام للرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدسمة والسكرية، وزيادة احتمالات المعاناة من تخمة المعدة بعد الإفطار، وزيادة الوزن في نهاية الأمر.

خطوات صحية

والحلول بمتناول اليد، ولكنها خطوات تعتمد على وجود إرادة لدى الشخص في إعادة ضبط نمط نومه، والعودة به إلى طريقة متوازنة في تلبية احتياجات الجسم وفي التأقلم مع المتغيرات الرمضانية في أوقات الأكل. والخطوات هي:

• ضرورة أخذ قسط من النوم الليلي. حتى لو كانت مدة ذلك أقل من ساعات النوم الليلي المطلوبة صحياً. وللحصول على قسط كافٍ من الراحة الليلية، تجدر محاولة النوم لمدة 4 ساعات على أقل تقدير في فترة الليل، أي بعد فترة الإفطار وبداية السهرة الليلية. ثم الاستيقاظ للتناول وجبة السحور، والعودة إلى النوم لبضع ساعات قبل الاستيقاظ للعمل في اليوم التالي.

• ضبط نمط النوم. إن وضع روتين يومي لنمط «النوم المعدل»، بالطريقة المتقدمة الذكر، والمحافظة على ذلك بحيث ينام ويستيقظ المرء في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، سيساعد جسم الصائم على ضبط إيقاع نومه كي يصبح أكثر راحة، مع إجراء تعديل طفيف على الساعة البيولوجية لديه.

• الحصول على قيلولة نهارية في فترة ما بعد الظهر. إن أخذ قيلولة قصيرة، ما بين 20 إلى 30 دقيقة، أو ربما 40 دقيقة، خلال تلك الفترة من النهار، يمكنها أن تبعث الحيوية والنشاط في البدن وفي مستويات التركيز الذهني. المهم ألا تتجاوز القيلولة تلك المدة، لأن الإفراط في النوم النهاري، وخاصةً بعد الظهر، يمكن أن يجعل المرء يشعر بالدوار وبالنعاس بشكل أكبر مما كان عليه قبل غفوة القيلولة.

• تنبه الصائم لما يأكله ويشربه. وأهم خطوات ذلك تحاشي، أو تقليل، تناول الأطعمة الدسمة أو السكرية أو الغنية بالتوابل الحارة، في فترة الإفطار. لأن تلك النوعية من الأطعمة تؤثر بشكل مباشر على النوم لاحقاً، لأن هضمها يتطلب جهداً مضاعفاً من الجهاز الهضمي وبقية الجسم، ولأنها تتسبب في اضطرابات الهضم والتخمة والتلبك المعوي.

• تقليل تناول المشروبات أو المأكولات المحتوية على مادة الكافيين، والامتناع عن التدخين. خاصةً من بعد منتصف الليل. لأن الكافيين والنيكوتين هما من المواد المنبهة، التي تعيق سهولة الخلود إلى النوم. وأيضاً الكافيين يسهم في زيادة إدرار البول، ما يتسبب في جفاف الجسم، وأيضاً يتسبب في تكرار الاستيقاظ للتبول، خاصةً عند العودة للنوم بعد وجبة السحور.

• الاهتمام ببيئة النوم المريح. وتعتبر المساحة الهادئة والمظلمة في غرفة النوم، مثالية للخلود والاستمرار في النوم. وأيضا تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية، مثل الهاتف المحمول والكومبيوتر المحمول والتلفزيون بالقرب من وقت النوم، حيث تشير الدراسات إلى أن الضوء الأزرق من الشاشات يمكن أن يتداخل مع جودة النوم. وكذلك الحرص على جعل ما في غرفة النوم عوامل مريحة ومسهلة للنوم، كالسرير المريح والبرودة المعتدلة والإضاءة الخافتة.

* استشارية في الباطنية